呼吸の身体への影響とピラティスの呼吸法

メディカルピラティスインストラクターの香穂里です。

呼吸は、身体と心に大きな影響を与えます。

この記事では、呼吸が身体に与える影響について詳しく説明しますね＾＾

そして、ピラティスで実践していく『胸式ラテラル呼吸』という呼吸法についても詳しくご紹介いたします。

呼吸の身体への影響

毎日何気なくしている呼吸ですが、1日にどれ位していると思いますか？

1日にしている呼吸の回数は、約17,000〜30,000回と言われています。

そんな呼吸ですが、深い呼吸は身体に良い影響を与えますが、逆に呼吸が浅くなると体に良くない影響がでてくると言われています。

浅い呼吸の身体へのデメリット

まず、浅い呼吸の身体へのデメリットからお話ししますね。

疲れていたりストレスが溜まっていたり、特にマスクをしている時間が長くなると呼吸が浅くなりがちです。

呼吸が浅くなることで、お身体へのデメリットは以下のようなことがあげられます。

●代謝や免疫力の低下
●集中力の低下
●だるさや疲れやすい、疲れが取れにくい
●睡眠不足ではないのに眠たい
●肩こりや腰痛・頭痛になりやすい
●むくみやすくなる
●便秘
●イライラしやすくなる
●ネガティブになりやすい etc

深い呼吸の身体へのメリット

浅い呼吸は体に良くない影響を与える一方で、深い呼吸は身体に下記のような良い影響を与えます。

●自律神経が整う
●新陳代謝がアップする
●ダイエット効果(脂肪燃焼効果・デトックス効果)
●冷え性改善
●肩こり・首のコリの改善
●免疫力の向上
●ストレス解消
●便秘改善
●睡眠障害の改善
●肺機能の改善
●生活習慣病の予防
●片頭痛を和らげる
●疲労回復が早くなる
●リラックス効果 etc

心と体の健康のために深呼吸がおすすめ

心と体を健やかに保つためには、意識的に深呼吸を取り入れることがおすすめです。

深い呼吸をすると新しい酸素が体内に取り込まれて、全身に酸素が行きわたります。すると、老廃物や二酸化炭素が体外に排出されるのでデトックス効果があったり、血液の循環も良くなります。

深呼吸により腸がマッサージされ、腸の動きが活発になり便秘改善の効果も期待できますよ＾＾

脳への影響は、血液循環が良くなることで交感神経と副交感神経のバランスが整い『セロトニンという幸せホルモンが分泌』されるため、自律神経が整って心身ともにリラックス効果が得られます。

逆に酸素が不足すると、血管が収縮して血液が脳へいきにくくなり、片頭痛になりやすいと言われています。
そのため、深呼吸をすることで片頭痛を和らげてくれる効果もありますよ＾＾

深呼吸の２つの種類

心と身体の健康のためにおすすめな深呼吸ですが、『腹式呼吸』と『胸式呼吸』の２つの種類があります。

それぞれの効果と呼吸の方法を説明いたします。

腹式呼吸とは？

腹式呼吸とは体の「横隔膜」を使って行う呼吸法です。

腹式呼吸を意識的に行うことで副交感神経が優位になり、リラックスをして心身をゆるめるため、気持ちを落ち着かせたい時や寝る前などにおすすめです。

腹式呼吸の主な効果

●副交感神経が活発になり、リラックスできる
●気持ちや精神が落ち着く
●免疫力を高める
●インナーマッスルが鍛えられる(お腹まわりの引き締め効果あり）

腹式呼吸の方法

①鼻から空気をゆっくり吸ってお腹を膨らませる
②ゆっくり鼻から(口からでもOK）細く長く吐きだして、お腹をへこませる。

吐く時間の方を長くすると良いですよ＾＾

胸式呼吸とは？

胸式呼吸とは、『肋間筋(肋骨と肋骨の間の筋肉)』で肋骨を動かす呼吸法です。

胸式呼吸を意識的に行うことで自律神経の交感神経が優位になり、頭がスッキリして集中力を高めたい時におすすめです。

胸式呼吸の主な効果

●交感神経が活発になり、リフレッシュできる
●脂肪燃焼効果(引き締め効果あり)
●胃腸の働きを整える
●肺活量アップ
●集中力を高める

胸式呼吸の方法

①鼻から空気をゆっくり吸って胸を大きく膨らませる
②ゆっくり口から細く長く吐きだしてお腹をへこませる

腹式呼吸と同様、吐く時間の方を長めにします。

ピラティスの呼吸法

深呼吸には腹式呼吸と胸式呼吸の２種類があるとお伝えをしましたが、ピラティスの呼吸は『胸式ラテラル呼吸』という呼吸法です。

胸式ラテラル呼吸とは？

胸式ラテラル呼吸は、『肩甲骨を動かし、肋骨部分を広げて、横隔膜を動かす』呼吸法です。

『ラテラル』とは、拡張する・広げるという意味で、腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせてた両方の呼吸の動きがあると言われています。

胸式ラテラル呼吸の身体への主な効果

胸式ラテラル呼吸は腹式呼吸に比べて、お腹に力を入れて引き締めた状態で行うため、腹筋が鍛えられ、体幹や骨盤・腰回りが安定し、内臓を適切な位置にキープします。

●交感神経が優位になる
●腹直筋や腹斜筋など腹筋群が鍛えられる
●体幹や骨盤・腰回りが安定する
●骨盤底筋群が鍛えられる
●内臓を適切な位置にキープする
●便秘改善

胸式ラテラル呼吸の方法

①鼻からゆっくり空気を吸って、胸を大きく膨らませる(背中側に空気を入れ、肋骨を広げるイメージ）
②口から細く長くゆっくり吐き出し、肋骨を縮める(広げた肋骨を体の中心に閉じるように)、お腹からしぼり出すようにしっかりとへこませる(息を吐き切るイメージ）
③お腹をへこませたまま(おへそを背骨にくっつけるイメージ)、①②を繰り返す

背骨を一つずつ積み上げて一直線に姿勢を保ち、呼吸に集中します。ポイントは、口から全ての息を吐き切り、お腹が膨らまないようにすることです。

慣れてきたら、骨盤底筋を締める意識を持つとより効果が深まりますよ＾＾

この骨盤底筋については、またお話ししますね。