骨盤底筋とは？膣トレできるセルフケアとピラティスでの鍛え方

メディカルピラティスインストラクターの香穂里です。

尿漏れや頻尿、膣の緩み、ぼっこり下腹、骨盤や姿勢の歪み、生理不順やPMS(月経前症候群)など、女性に多いこんなお悩みは、骨盤底筋の機能低下が影響しているかも知れません^^;

この記事では、骨盤底筋について分かりやすくご説明をし、簡単にご自分でできる『セルフケアの方法』と『ピラティス』についてもご紹介しますね＾＾

ピラティスでは、膣トレも出来るんですよ♪

そもそも、骨盤底筋とは？

骨盤底筋とは、骨盤の下にあるハンモック状の筋肉と靭帯のことです。

骨盤底でいくつもの筋肉が集まって内臓を支えている筋肉の総称を『骨盤底筋群』と言います。

骨盤底筋の役割

骨盤底筋には、子宮や膣・膀胱・直腸など骨盤内にある臓器と骨盤を下から支えて正しい一に保つという大事な働きがあり、尿道や肛門を閉めて排尿や排便をコントロールするなどの役割を担っています。

骨盤底筋の機能低下がもたらす影響

骨盤底筋の機能が低下すると、膀胱などの内臓を支えきれなくなり下へ下がってきてしまい、尿漏れや頻尿などになります。

出産をされた４０歳以上の女性が『尿漏れで悩んでいる割合は約４４％』にもなると言われています^^;

骨盤底筋の機能低下がもたらす体への主な影響です。

さらにひどくなると、骨盤底筋群が内臓を支えきれず、膣脱や子宮脱、脱腸になってしまうこともあり、手術が必要になることもあります。

骨盤底筋が衰える主な原因

骨盤底筋が衰える主な原因としては、下記のようなことがあげられます。

上記以外にも、更年期や座る時間が長いなどで、骨盤底筋が緩みやすいと言われています。

骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋は、腹筋と同じで鍛えることができます。
そして、鍛えるほどに強くなります。

骨盤底筋はお腹や背中、太ももの筋肉につながっています。そのため、骨盤底筋を鍛えるとたくさんのメリットがあるんですよ＾＾

尿漏れや頻尿、膣の緩みという悩みが解決できるだけでなく、骨盤のゆがみや姿勢改善、ウエストまわりが引き締まるなど、ボディメイクのような効果が期待できるのも嬉しいですよね＾＾

それでは、骨盤底筋の鍛え方をご紹介しますね。

膣トレできる！骨盤底筋群のセルフケア（自分でできるトレーニング）

まず、骨盤底筋群の強化と膣トレーニングのセルフケア方法です。

①椅子に浅めに座り、背筋をピンと伸ばして脚は肩幅に開きます。
②膣とお尻の穴（肛門）をギュッと閉めてパッと緩める、ギュッと閉めてパッと緩める。このセットを１０回ほど繰り返します。
息を吐きながら、トイレ(尿)を我慢するようなイメージで、膣と肛門・尿道をお腹の方に吸い上げるようにして締めるイメージです。
③次は②と同じことを、膣とお尻の穴（肛門）をギュッと閉めて５つ数え、パッと緩めて５つ数える。このセットを１０回ほど繰り返します。

慣れてきたら、５つ数えるのを１０つ数え、少し長くすると良いですよ＾＾

注意することは、肩やお腹など体の力は抜くこと。あとは呼吸を止めず①〜③を１日数回にわけて、予防は３セット・改善は５セット以上行うのがおすすめです。

寝転んでする場合は、仰向けに寝転び膝を立てて、脚をこぶし一つ分位（肩幅）に開きます。あとは、椅子でする場合と同じように②③を繰り返します。

これならテレビを見ながら、寝る前の布団の中やお仕事の合間など、どこででもできますよね＾＾

個人差はありますが、効果が現れるまで１〜３ヶ月ほど必要ですので、あきらめずにコツコツ毎日続けてみてくださいね。

効率良く骨盤底筋を鍛える！膣トレをするならピラティス

簡単なセルフケアとは言ってもなかなか自分で続けるのは難しい…そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか^^;
そんな方には、ピラティスがおすすめですよ＾＾

どうしてピラティスがおすすめかと言うと、ピラティスは骨盤を意識して正しく動かすことで、体幹の一番下にある骨盤底筋が鍛えられるから。

正しくピラティスを行えば、必然的に骨盤底筋を鍛えることができるので、体のお悩みの改善や予防にも効果的なんです。

効率的に骨盤底筋を鍛えたい方は、ぜひピラティスをお試しくださいね。

ピラティスはマットピラティスとマシンピラティスの２種類があるのですが、どちらも『骨盤底筋を鍛えることを意識する』ことが重要です。

まとめ

骨盤底筋とはハンモック状の筋肉と靭帯で、子宮や膣・膀胱・直腸など骨盤内にある臓器と骨盤を下から支える、大事な働きがある筋肉です。

骨盤底筋の機能低下の主な原因は出産・肥満、筋肉の低下や加齢と言われ、機能が低下すると尿漏れや頻尿、ぽっこり下腹・膣の緩み、骨盤や姿勢の歪み、生理不順やPMS (月経前症候群)などと体へ影響がでます。

骨盤底筋は腹筋と同じように鍛えることができ、鍛えることで尿漏れや頻尿の予防や改善、ウエストまわりが引き締まりボディラインが整ったり、骨盤の歪みや姿勢改善、生理不順やPMS (月経前症候群)が軽減されたりとメリットがたくさんあります。

骨盤底筋が鍛えられ、健康・美容・ダイエットに効果があるピラティスをぜひ体験してみませんか？

当教室の体験レッスンでは、メディカルとお腹痩せを組み合わせた『マットピラティス』と播磨町・加古川でも導入が少ない『マシンピラティス』の両方をマンツーマンでご体験いただけますよ＾＾

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